Ob man ab- oder zunimmt, ist letztlich eine Frage des Verhältnisses zwischen verbrannten und aufgenommenen Kilokalorien. Wer das verstanden hat, kann an seinem eigenen Wunschgewicht gleich viel effizienter arbeiten.
Kalorien liefern Energie
Unser Körper braucht ständig Energie: für jede Bewegung, aber auch einfach, um die Funktion unserer Organe aufrechtzuerhalten. Die nötige Energie bekommt er zunächst nicht von ungefähr, sondern von den Kalorien. Sie sind also die «Energielieferanten» unseres Körpers.
Sobald man sich selbst ein Wunschgewicht als Ziel gesetzt hat, muss also eine Frage unbedingt beantwortet werden: «Wie viel Kalorien braucht der eigene Körper wirklich und wie viele Kalorien sind zu viel?»
Die Grundprinzipien der Kalorienzufuhr
An dieser Stelle ist etwas zu differenzieren. Einerseits gibt es die Seite mit der Kalorienaufnahme. Das sind alle Lebensmittel und auch Getränke, die Kalorien enthalten.
Andererseits gibt es natürlich noch die andere Seite, nämlich die des Energieverbrauchs. Das ist all die Energie, die der Körper den Tag über verbrennt. Unterschieden wird dabei zwischen dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist relativ stabil, er orientiert sich unter anderem am Alter, dem Geschlecht, dem Stoffwechsel, der Muskelmasse und dem Lebensstil.
Der Leistungsumsatz quantifiziert indes die Energie, die durch jegliche Aktivität verbrannt wird. Wenig Energie wird beispielsweise beim gemütlichen Flanieren verbrannt, deutlich mehr Energie hingegen bei einem High-Intensity-Workout. Beide, der Grund- und der Leistungsumsatz, ergeben dann die insgesamt verbrauchte Energie.
Der Grundumsatz lässt sich übrigens zumindest anteilig steuern: Menschen mit einem hohen Anteil von Muskelmasse haben insbesondere einen höheren Umsatz als vergleichbare Menschen mit einer wenig ausgeprägten Muskulatur. Das liegt daran, dass die «Versorgung» der Muskulatur ebenfalls fortlaufend Kalorien verbrennt, selbst wenn die Muskeln gerade gar nicht aktiv genutzt werden.
Risiken von zu vielen oder zu wenigen Kalorien
Anhand der bisherigen Erläuterungen ist schon relativ offensichtlich, was bei einer hohen und was bei einer niedrigen Kalorienzufuhr passiert. Wichtig ist aber, dass diese stets im Verhältnis zur verbrauchten Energie gesetzt wird.
Wer dem Körper mehr Kalorien zuführt, als er den Tag über verbrennt, der wird also zwangsläufig zunehmen. Die überschüssige Energie (Kalorien) verfliegt nämlich nicht einfach, der Körper lagert sie für schlechte Zeiten ein – und zwar auf den Hüften.
Wer hingegen weniger Kalorien zuführt, als verbrannt werden, schafft damit automatisch ein Kilokaloriendefizit. Das wiederum bedeutet, dass der Körper an seine Speicher muss. Jedes Mal, wenn der Körper sich dieser Speicher bedient, werden diese also weniger – die Person nimmt ab.
Abseits der Gewichtsveränderungen, sind noch die Begleitumstände zu berücksichtigen. Bei einer konstant hohen Kalorienzufuhr und einem etwaigen Übergewicht steigt das Risiko für Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck. Bekommt der Körper hingegen kontinuierlich zu wenig Energie, fehlt es genau an dieser im Alltag und im Job. Betroffene haben dann Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, fühlen sich schlapp oder leiden an einem Nährstoffmangel.
Essenziell: Es geht dabei nicht um die sporadischen kleinen oder grossen Sünden. Jeder darf einmal ein ausgiebiges Festmahl essen oder beim Ausgehen mehr Kalorien als gewöhnlich zu sich nehmen. Entscheidend sind immer Konstanz und ein langfristiges Gleichgewicht.
Den eigenen Bedarf kennen – nur so lassen sich Kaloriendefizit oder -überschuss identifizieren
Der eigene Energiebedarf, also was pro Tag an Kalorien verbrannt wird, ist höchst individuell. Eine zierliche Frau von 1,60 m Grösse wird unweigerlich einen geringeren Bedarf als ein 2 Meter grosser, durchtrainierter Mann haben. Wie schon eingangs dargelegt, variiert der tatsächliche Energiebedarf nach Körperbau, Muskelmasse, Stoffwechselaktivität, Gesundheitszustand, Geschlecht, Alter und Lebensstil.
Es gibt aber zumindest einige Orientierungswerte. Bei einer erwachsenen Frau bewegt sich der Energiebedarf normalerweise zwischen 1800 und 2400 kcal am Tag. Bei einem erwachsenen Mann ist eher mit einem Wert zwischen 2200 und 3000 zu rechnen. Sportler, Kinder, Jugendliche, Menschen mit einer Stoffwechselerkrankung und Schwangere haben wiederum ganz eigene Werte, für diese gilt die eben genannte Orientierung also nicht.
Praxis-Tipp: Mit dem Rechner von Swissmilk lässt sich der persönliche Energiebedarf schnell und bequem bestimmen.
Erst wer seinen eigenen Energieverbrauch kennt, kann auch sein eigenes Wunschgewicht gezielt verfolgen: über ein Defizit oder einen Überschuss, je nachdem, ob ab- oder zugenommen werden soll. Wurde der eigene Energieverbrauch bereits berechnet, ist zudem sichergestellt, dass die tatsächlich zugeführte Kalorienmenge nicht viel zu weit unter oder über dem Energieumsatz liegt.
Qualität vor Quantität
Zwar spielen Kaloriendefizit oder Kalorienüberschuss letztlich eine Schlüsselrolle, ebenso ist aber die Qualität der Energie wichtig. Deshalb sollte man beim Abnehmen beispielsweise nicht den Fehler begehen und ausschliesslich auf die Kilokalorienzahl schauen. 2000 Kalorien aus Fast Food haben schlichtweg einen anderen Effekt auf unseren Körper als 2000 Kalorien aus einer gesunden Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln. Hierbei lohnt sich nun ein Blick auf die Nährstoffdichte.
Proteinhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und Eier sind dem Muskelaufbau förderlich, wirken sättigend und kurbeln den Stoffwechsel und damit den Grundumsatz an. Vollkornprodukte, Gemüse, Nüsse und Obst liefern dem Körper ausserdem wertvolle Mineralstoffe, Ballaststoffe und natürlich Vitamine.
Den Effekt von qualitativ hochwertiger Energie wird jeder schon einmal selbst gespürt haben: Nach Fast Food kehrt der Hunger bald schon wieder ein, hochwertige Lebensmittel hingegen sättigen für eine lange Zeit.
Wichtig daher auch: Leere Kalorien am besten vermeiden. Die stecken zum Beispiel in Softdrinks, Süssigkeiten oder stark verarbeitetem Fast Food. Die enthalten zwar auf dem Papier viel Energie, aber so gut wie keine Mikronährstoffe.
Fazit
Die Balance ist entscheidend: Am besten erreicht man sein Wunschgewicht und hält fortan eine langfristige Balance. Kurzzeitige Ausschläge nach oben oder unten sind erlaubt und kein Grund zur Sorge, langfristig sollte das Gleichgewicht aber stimmen.
Der individuelle Energiebedarf sollte dafür immer berücksichtigt werden. Vielfalt, Ausgewogenheit und die Freude am Essen müssen nicht zu kurz kommen: wenn das Gleichgewicht ebenso stimmt wie die Qualität der zugeführten Energie.
